Wie komme ich von Internetpornos los – der große Leitfaden

Du hast also eingesehen, dass du womöglich süchtig oder auf einem guten Weg dahin bist. Dann wird es höchste Zeit daran zu arbeiten und nicht viel Zeit zu verschwenden. Deswegen findest du hier unser 5 Schritte Programm das du die kommenden Wochen umsetzen solltest. Bookmarke diese Seite oder komme einfach immer wieder darauf zurück um dich zu orientieren. Und fange am besten gleich mit dem ersten Schritt an.

Schritt 1: Werde dir deines Suchtverhaltens bewusst

Das heißt in erster Linie: Tagebuch führen. Wahrscheinlich wirst du meiste Zeit am Computer Pornos anschauen. Dann bietet sich eine Excel Datei an die du vielleicht nicht “Meine Pornosucht” nennst sondern lieber “unscheinbar”. In der Excel Datei notierst du folgendes:

Datum, Uhrzeit, Tage seit dem letzten Besuch, Intensität von 0-5, was hast du zuvor gemacht, was wirst du danach machen

Das sieht dann etwa so aus:

28.1., 7:50, 1 Tag, 1, gefrühstückt, duschen
30.1, 22:30, 2 Tage, 4, geduscht, schlafen

Relativ simpel.

Mehr als das musst du erst einmal nicht machen. Es geht darum dass du einen Überblick bekommst und überhaupt einmal einschätzen kannst wie stark deine Sucht ist. Vielleicht ist auch alles noch im Rahmen und du musst einfach nur darauf achten dass es nicht schlimmer wird. Oder aber du realisierst dadurch erst einmal wie abhängig du mittlerweile schon bist.

Schritt 2: Analyse

Führe das Tagebuch für 30 Tage und mache dann eine erste Analyse. Du kannst dann genau zusammen zählen wie oft du im Schnitt pro Tag Pornos geschaut hast, also z.B. 0,5 oder 0,8. Dazu zählst du einfach deine Besuche und teilst sie durch 30. Alles über 0,5 ist schon einmal ein Alarmzeichen, denn das heißt, dass du öfter als alle zwei Tage Pornos schaust.

Als nächstes schaust du dir die Intensität an. Sie ist auf einer Skala von 1 bis 5 gelistet. Ist es wirklich nur ein schnelles “von der Palme schütteln” und innerhalb von drei Minuten erledigt dürfte die Intensität nur bei 1 liegen. “Genießt” du hingegen einen Film mit einer Geschichte dahinter und bist 15, 20, 25 oder mehr Minuten am Werk, dann dürfte die Intensität auch höher ausfallen und 4 oder 5 betragen. Intensität 0 bedeutet, dass du zwar angefangen, aber es nicht geschafft hast zu vollenden. Etwa weil dir langweilig wurde, weil du nicht den richtigen Porno gefunden hast, oder weil er zwischendurch schlapp wurde.

Dann schaust du ob diese Intensität in Zusammenhang damit steht wie viele Tage du zuvor nicht geschaut hast. Bei 1 Tag oder am gleichen Tag ist es unwahrscheinlich ein intensives Erlebnis zu haben. Hast du aber 4, 5 Tage zuvor nicht ist das gut möglich.

Was du langfristig erreichen willst ist weniger Besuche, sprich nur alle 4, 5, 6 Tage aber dafür höhere Intensität. Du kannst die Intensität zusammen zählen und dann durch die Anzahl deiner Besuche teilen. So bekommst du einen Durchschnitt der möglichst hoch ausfallen sollte. Aber nicht bescheissen! Du weißt wie sich Intensität 5 anfühlt und du weißt wie unbefriedigend Intensität 1 ist. Lüge dich nicht selbst an. Intensität 5 ist schwer zu erreichen und es muss alles stimmen für so ein Erlebnis.

Danach schauen wir uns an ob du ein Muster erkennst in deinen Gewohnheiten. Also ob du es jeden morgen nach dem Aufstehen machst, vorm Bettgehen, vorm Duschen nach dem Sport, was auch immer. Schau ob du eine gewisse Regelmäßigkeit erkennst. Ich bin mir sicher dass das der Fall ist weil du vor allem durch dein Verhalten gesteuert wirst.

Soll heißen: Hat dein Gehirn in der Vergangenheit gelernt, dass du gleich vor dem Aufstehen loslegst und dich belohnst wird es zur Gewohnheit. Du verspürst gar nicht die Lust aber dein Gehirn erinnert dich daran: “Hey, da war doch was. Mach doch mal”. Und schon kommst du fast nicht mehr aus obwohl du eigentlich gar nicht willst. Vielleicht musst du sogar abbrechen weil du wirklich nicht willst. Nur deine Gewohnheit hat dich dazu gebracht und dann kannst du es nicht einmal zu Ende bringen.

Schritt 3: Verhalten Schrittweise ändern

Wir fangen nicht damit an bei einer NoFap Challenge mitzumachen. Du sollst nicht von heute auf morgen komplett fasten. Das funktioniert zwar teilweise erfordert aber sehr viel Willenskraft und ist oft nicht nachhaltig. Soll heißen, du “fastest” 30 Tage lang, schaust keinen einzigen Porno, fühlst dich mies und nachdem die 30 Tage um sind feierst du erst einmal mit einem Pornomarathon.

Effektiver ist es dein Verhalten schrittweise zu ändern dass du keine großen Einschränkungen spürst. Zunächst einmal führst du das Tagebuch natürlich weiter. Es macht dir jedesmal bewusst wo du stehst. Du wirst dann ganz unbewusst deinen Konsum schon einschränken. Schaue einfach immer auf deinen täglichen Schnitt. Startest du mit 0,8 dann schau wie er sich über die Zeit entwickelt. Du musst dich nicht dazu zwingen ihn zu senken, das passiert von alleine.

Wo wir jetzt aber ansetzen ist an deinen Gewohnheiten. In Schritt 2 hast du sicherlich die ein oder andere Gewohnheit feststellen können wann du gerne online gehst. Zum Beispiel direkt vor dem Aufstehen oder abends nach dem Fitnessstudio und vor der Dusche.

Was sollst du tun um dein Verhalten anzupassen? Zunächst einmal musst du dir bewusst werden, dass du eigentlich gar keine Lust hast und unbedingt musst. Sondern dass du durch dein Verhalten dein Gehirn schon so verändert hast, dass es dieses Verhalten von dir erwartet. Das Gehirn sagt: du warst jetzt ordentlich im Studio pumpen und wirst dann gleich duschen gehen. Jetzt kannst du dir einen runter holen. Das hat in der Vergangenheit auch gut funktioniert. Dieses Muster ist also so eingeprägt dass du das Gefühl hast gar nicht auszukommen. Oft hast du das Taschentuch schon in der Hand bevor dir bewusst wird was los ist.

Genau das musst du als erstes ändern. Achte einfach mal auf deine Gedanken und Gefühle. Was fühlst du wenn du vom Studio nach hause kommst? Hast du da bereits einen Ständer und möchtest nichts anderes machen? Unwahrscheinlich. Kommen dir auch Gedanken in den Sinn was du stattdessen machen könntest, zB Fernsehen oder sofort duschen? Wenn du letzteres gleich machst brichst du die Gewohnheit direkt. Der Ablauf Studio, Heim kommen, Pornos, Duschen ist dann durchbrochen. Mit einem einzigen Gang zur Dusche. Das muss deine erste Priorität sein.

Entweder findest du eine Alternative wie etwa Fernsehen, Zocken, Essen, etc. oder du gewohnst dir gleich den letzten Schritt an, in diesem Fall duschen.

Ähnlich ist es auch beim Aufstehen. Wenn du die Gewohnheit hast erst zum Handy zu greifen und Pornos zu schauen kannst du das ganz einfach durchbrechen indem du dein Handy gar nicht mehr in Griffweite am Bett hast (musst du sowieso nicht). Wenn du es als Wecker verwendest kauf dir für 5€ einen richtigen Wecker mit dem du keine Pornos schauen kannst. Ist das Handy nicht mehr in Reichweite und du musst praktisch aufstehen um Pornos anzuschauen ist der erste Schritt schon erledigt. Du hast eine Tätigkeit (Aufstehen) dazwischen geschoben. Wenn du jetzt dein Handy noch im Bad hast und zuerst aufs Klo gehst schwindet sowohl die Motivation als auch deine Gewohnheit. Du wirst von dort aus kaum dein Handy nehmen und wieder zurück ins Bett damit gehen um dir einen runter zu holen. Eher wirst du direkt in die Dusche gehen und durchbrichst damit wieder den Ablauf.

Schritt 4: Intensität maximieren

Wenn du dein Verhalten änderst wirst du vielleicht einen Großteil der Besuche verhindern bzw. überspringen können. Du bist dann aber noch weit davon entfernt deine Sucht zu kontrollieren, geschweigedenn ganz von Pornos loszukommen.

Der nächste Schritt muss es sein die Intensität zu erhöhen. Oben haben wir bereits erklärt wie du den Durchschnitt errechnest. Diesen solltest du jetzt immer auf dem Laufenden halten. Das Ziel für die nächsten 30 Tage ist es die Intensität zu maximieren, also den Durchschnitt zu steigern. Wie gesagt, sei ehrlich zu dir. Wenn du Pornos geschaut und das Erlebnis langweilig, austauschbar und nicht sonderlich befriedigend war ist es nun mal eine 1 und nicht mehr.

Eine hohe Intensität erreichst du nur wenn du länger nicht hast und es sich für dich wirklich so anfühlt als sei es schön langsam dringend. Das ist ok. Irgendwann muss der Druck raus und wenn du keinen richtigen Sex hast zurzeit gibt es nunmal keinen anderen Weg. Irgendwann wirst du das auch ohne Pornos hinbekommen aber bis dahin kannst du noch darauf zurück greifen.

Dann soll es “ein Erlebnis” sein. Nimm dir die Zeit die du brauchst. Schaue dir nicht das Gleiche wie immer an, probier es jedesmal mit einem anderen Thema, anderen Darstellern, etc. So erreichst du Intensität. Such dir einen Film aus der eine Story hat und der nicht in 6 Minuten zusammen geschnitten ist.

Aber Vorsicht: Sei dir bewusst dass du dieses Erlebnis nur haben kannst wenn es höchste Eisenbahn ist. Es täglich zu suchen wird nicht funktionieren. Achte auch darauf dass du dich nicht in irgendein Thema verrennst und es zur Gewohnheit wird. Findest du z.B. Stiefschwestern heute extrem ansprechend darfst du das nächste mal nicht mehr darauf zurück greifen.

Was wir damit bezwecken ist folgendes: Du wirst dadurch wesentlich mehr Dopamin ausschütten als gewohnt. Es funktioniert aber nur wenn du vorher lange nicht hast. Soll heißen: du wirst dafür belohnt länger nicht zu haben. Deine Besuche werden dadurch seltener aber intensiver. Die Pornosucht zeichnet sich dadurch aus, dass sie häufig und ohne Intensität ist. Also sozusagen eine unbefriedigende Gewohnheit.

Schritt 5: Probier es ohne

Nun probierst du einmal etwas Unvorstellbares. Du hast dir inzwischen angewohnt seltener aber intensiver zu masturbieren. Du hast deine Gewohnheiten durchbrochen und handelst nicht mehr daraus, sondern rein nach deinen Hormonen (die dir irgendwann sagen dass der Druck raus muss). Wenn du jetzt wieder an einem Punkt bist an dem du 2, 3, 4 Tage oder länger nicht hast und du brauchst ein hoch intensives Erlebnis, probiere es einfach mal ganz ohne Pornos. Gedanken sind natürlich hilfreich. Versuche es einfach. Wenn der Druck hoch genug ist wirst du es schaffen und erstaunt sein dass das doch gar nicht so schlecht war. Vielleicht nicht ganz so aufregend wie die hoch intensiven Erlebnisse zuvor aber alle mal besser als deine durchschnittlichen Pornobesuche vorher. Und das soll nun deine neue Gewohnheit werden.

Gut, das war es leider noch nicht ganz. Du wirst mit diesem Leitfaden zumindest eines erreichen und das ist das impulsive und gewohnte Muster nicht mehr abzuspielen das dich die meiste Zeit dazu verleitet Pornos zu schauen. Bitte merke: es ist nicht immer die Lust oder die Notwendigkeit dich zu erleichtern, sondern deine Gewohnheiten. Irgendwann wirst du nur durch diese Verhaltensmuster dazu gebracht Pornos zu schauen. Und je eingespielter diese Gewohnheiten, desto häufiger wird der Konsum ausfallen.

Dein nächster Schritt muss es sein dein Gehirn langfristig so umzupolen, dass du erstens wieder Spaß mit echten Menschen beim Sex hast und zweitens du deine graue Materie im Gehirn zurück gewinnst. Ersteres macht dich wesentlich attraktiver. Das andere Geschlecht wird merken dass du kein Pornosuchtler bist und deine sexuelle Energie an ihnen auslassen kannst. Letzteres macht dich fokussierter, zielstrebiger und erfolgreicher. Du übernimmst dann selbst wieder die Kontrolle im Leben, wirst dich besser konzentrieren können und kannst dich voll auf das fokussieren was dir wirklich wichtig ist. Denn Pornos sind das nicht. Oder steht bei irgendwem auf dem Grabstein dass er der beste Wichser aller Zeiten war und täglich mindestens drei Pornos geschaut hat? Nein, weil es niemanden interessiert.

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